Sommeil et insomnie: comment retrouver un sommeil réparateur ?

Insomnie …, deux somnies , trois somnies …
Si seulement il suffisait de compter les moutons pour s’endormir et ne plus souffrir d’insomnie … mais faut pas rêver !
L’insomnie peut-être passagère et liée à un événement précis. Dans ce cas, le rythme du sommeil revient rapidement et Morphée, fils d’Hypnos, vous tend à nouveau les bras.
En revanche, si l’insomnie s’invite plus de 3 fois par semaine dans votre lit et s’y est installée au moins depuis 3 mois, c’est l’insomnie chronique. Cette pathologie est à prendre au sérieux au regard de ses multiples conséquences.
Quels sont ses effets sur le psychisme et le physique ? Reconnaître les facteurs et mauvaises pratiques qui l’induisent, afin de dormir sur ses deux oreilles avec un sommeil réparateur.

Une petite histoire pour un bon sommeil.

Comment vient le marchand de sable ? Le cerveau produit de la mélatonine, une hormone du sommeil, uniquement dans l’obscurité. Oui, elle est timide… mais elle joue un rôle primordial dans la régulation des cycles circadiens d’éveil et de sommeil et dans le déclenchement de l’envie irrésistible d’aller se coucher. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle les écrans, sources lumineuses empêchent la production de mélatonine, et donc l’endormissement.
Une fois endormis, nous voila parti dans le monde fantastique des multiples de 3. Explication : le sommeil est composé jusqu’à 6 cycles, d’environ 90 minutes chacun, comportant 3 phases, pour une nuit réparatrice comprise entre 6 et 9 heures.

Une valse à 3 temps sans l’ombre d’une insomnie

Pendant les 3 phases de sommeil lent léger, lent profond et sommeil paradoxal, différents états vont se succéder.

• Le sommeil lent léger se met en place après une courte transition entre l’éveil et l’endormissement. L’activité cérébrale et le métabolisme marchent au ralenti, mais il est possible de se réveiller.

• Puis c’est au tour du sommeil lent profond durant lequel, même si le réveil est plus difficile, il arrive à certaines personnes d’être somnambules car le tonus musculaire est encore présent.

• En revanche, lors du sommeil paradoxal, il n’y a plus du tout de tonus musculaire ! Tout se passe dans la tête : vous rêvez que vous volez au dessus des montagnes, vous rêvez que vous êtes poursuivi par un marshmallow géant…. Mais en réalité, vous êtes incapable de bouger le petit doigt ! Les muscles sont aux abonnés absents!

Pourquoi un bon sommeil est important ?

Le sommeil est essentiel au développement cérébral de l’enfant et à la production de l’hormone de croissance.
C’est aussi le moment pour le cerveau de libérer plusieurs hormones : cortisol, insuline, hormones de l’appétit. Ainsi les personnes qui ne dorment pas assez grignotent davantage et une des conséquences d’un mauvais sommeil est l’installation de l’obésité.
D’autre part, le sommeil permet de mémoriser les nouvelles informations et favorise l’apprentissage. La mémorisation est d’autant plus facile qu’elle est immédiatement suivie d’un bon somme ! Ce qui ne veut pas dire qu’il est permis de s’endormir en pleine formation ????  !!
Le fait de bien dormir augmente également la réponse immunitaire  comme le précise l’Assurance Maladie.

Bon à savoir

Les cycles ne sont pas figés et identiques toutes les nuits ! En effet, si la nuit précédente n’a pas été reposante, les phases de sommeil lent seront plus  profondes pour rattraper le retard. L’âge aussi a une influence sur le sommeil. Les hormones qui sont impliquées dans le sommeil sont produites en moins grande quantité. L’endormissement arrive plus tôt dans la soirée, le réveil est plus matinal, mais cela reste normal.
En revanche, si les difficultés d’endormissement ou les réveils au milieu de la nuit se font réguliers, c’est l’insomnie…

Quels sont les symptômes de l’insomnie ?

Les insomniaques qui représentent 15-20% de la population, dont une majorité de femmes selon l’INSERM, les connaissent bien. C’est le sentiment au réveil de n’avoir pas eu de nuit réparatrice et d’être aussi fatigué que la veille. Cela peut être une somnolence diurne avec une humeur irascible et des difficultés de concentration et d’apprentissage…
Les symptômes peuvent se révéler à 3 (encore) différents moments de la nuit :

1. La difficulté à s’endormir : c’est la plus courante. Une ou deux heures après s’être couchée, la personne n’a toujours pas trouvé le sommeil.
2. Les réveils au milieu de la nuit : le dormeur se réveille plusieurs fois, et il lui est difficile de se rendormir.
3. L’insomnie du petit matin : la personne s’endort sans problème. Mais vers quatre ou cinq heures du matin, c’est le réveil et impossible de retrouver le sommeil.

Enfin l’insomnie totale : le veilleur ne s’endort pas et reste éveillé toute la nuit. Heureusement, c est beaucoup plus rare, comme nous le précise le Vidal.

Qu’est ce qui favorise l’insomnie ?

L’insomnie peut être due à de multiples causes :
Les causes médicales :

• La dépression et l’anxiété (la COVID est un facteur)
• Les maladies chroniques comme l’asthme, l’hyperthyroïdie, le diabète…
• Les maladies neurologiques comme  la maladie d’Alzheimer ou Parkinson
• Le cancer
• Le syndrome des jambes sans repos 
• Une prédisposition familiale et génétique
• L’apnée du sommeil…

Les causes comportementales

• Consommer trop de thé, café et des diners trop lourds
• Pratiquer une activité stimulante le soir, sport, jeux vidéo…
• Un rythme de travail irrégulier avec des horaires décalés
• Une consommation excessive d’alcool qui provoque un endormissement rapide, mais une nuit entrecoupée de nombreux réveils.
• Le tabac, à cause de l’action stimulante de la nicotine…

 Les causes environnementales

• Les bruits intérieurs aux habitations ou extérieurs
• Les appareils électriques même en veille 
• Les stimuli lies à la lumière, écrans, pollutions lumineuses…
• La température trop élevée ou trop basse. Il est conseiller de dormir à 18 °C/19 °C
• Une mauvaise literie…

Les conséquences d’un mauvais sommeil sur la santé

Nous l’avons vu, le manque de sommeil induit des difficultés de concentration, d’attention, des troubles de l’humeur, etc. Mais également l’hypertension, l’absentéisme au travail et les accidents de la route. Ce qui est à noter, c’est que certaines pathologies à l’origine des insomnies peuvent également se manifester suite aux insomnies récurrentes et non traitées. Comme la dépression, le diabète, l’obésité, maladies qui nécessitent des visites régulières chez les médecins spécialistes. Attention, l’assurance maladie ne rembourse qu’une partie de ses soins. Il sera alors opportun de souscrire en ligne une mutuelle proposée par Mutuello, avec un nombre illimité de visites et sans délai de carence.

Questions ❓ – Réponses ❗

Peut-on soigner l’insomnie sans médicament ?
Les Thérapies Cognitivo-Comportementales consistent à remplacer les comportements inadaptés ou les croyances erronées liés au sommeil. Lors des séances on y  apprend des notions d’hygiène du sommeil, d’appréhension de l’insomnie… Ces thérapies sont plus efficaces que les médicaments dans le traitement de l’insomnie sur le long terme et permet, selon l’INSERM, le sevrage en somnifères. Si elles sont peu proposées, c’est parce qu’elles ne sont pas prises en charge par l’assurance maladie. C’est pourquoi Mutuello propose des mutuelles santé qui remboursent la médecine douce, comme la sophrologie, qui a fait ses preuves en matière de traitement de l’insomnie.

Comment savoir si je souffre d’insomnie chronique ?
Le réseau Morphée propose un questionnaire qui permet de mieux cerner votre sommeil et vérifier si votre insomnie est chronique. Prévoyez quelques minutes pour y répondre car, il est assez complet !