T’as vu ta mine ? Tu dois manquer de vitamines !
Ça vous dit quelque chose cet air sérieux soudain, que prennent vos amis en parlant de votre rhume, pâleur, fatigue, nervosité…. Et s’ils avaient raison !?
En effet, une alimentation équilibrée et variée permet normalement de couvrir les besoins journaliers en 13 vitamines essentielles à l’organisme, de la tête au pied !
Découvrons celles du groupe B et la vitamine C, qui sont hydrosolubles et qui doivent être renouvelées régulièrement, parce qu’éliminées dans les urines. Puis, celles qui sont liposolubles, A, D, E et K, stockées dans les tissus adipeux.
Les vitamines B1-B2-B3 et B5
- 🌾🌻 Vitamine B1 ou Thiamine
Elle participe au maintien du métabolisme, comme la digestion, l’appétit ou le bon fonctionnement des nerfs. Son rôle est aussi essentiel à la production d’énergie et à la transmission de l’influx nerveux.
Dans quels aliments ? La levure de bière, les graines de tournesol, le riz complet, les germes de blé, les noisettes ou le rôti de porc.
- 🥩🧀 La vitamine B2 ou Riboflavine
Elle permet de produire l’énergie dont les cellules ont besoin. Elle est nécessaire à la vision ainsi qu’au métabolisme du fer. C’est une vitamine anti-oxydante et anti-fatigue.
Où se cache-t-elle ? : Dans le foie, les abats, la viande rouge, le fromage, les œufs et les poissons. Les amandes ou les graines de sésame en contiennent aussi.
- 🥛🥜Vitamine B3 – PP ou Niacine
Comme toutes les vitamines du groupe B, elle joue un rôle important dans la production d’énergie. Mais également dans la croissance et la production d’hormones sexuelles comme l’indique le Vidal. Elle permet de diminuer le mauvais cholestérol.
Quel aliment en contient ? L’œuf, le lait, la volaille, la viande, le poisson, le foie. Les levures, les arachides, les légumineuses, les céréales complètes sont en effet des sources de vitamine B3.
- 🍄🥛 La vitamine B5 ou acide pantothénique
C’est la vitamine anti-stress des vitamines B ! Elle est essentielle à la synthèse de l’hémoglobine et à la transmission de l’influx nerveux. Elle régule aussi le taux de sucre dans le sang.
Les sources : on la trouve un peu partout (d’où son nom). Dans les levures, abats, champignons, viandes, poissons, œufs, lentilles, produits laitiers et la gelée royale…
Les vitamines B6-B8-B9 et B12
- 🍌🦆 Vitamine B6 ou Pyridoxine
Premièrement, elle participe au bon fonctionnement des nerfs et optimise la transmission des messages chimiques en relation avec le cerveau et l’hémoglobine dont elle permet le renouvellement. De plus, la vitamine B6 est l’alliée du système immunitaire. Elle joue un rôle dans à la synthèse de la taurine, acide aminé présent dans le cœur ou le cerveau, par exemple. La pyridoxine fixe aussi le magnésium essentiel à la lutte contre le stress et réduit les crampes.
Où la puiser ? Dans la viande, les poissons gras, la volaille, les céréales, les bananes, les légumes à feuilles vertes, les pommes de terre, le soja.
- 🥚🌱 Vitamine B8 ou Biotine.
Elle est essentielle pour un métabolisme équilibré et plein de vitalité. Elle permet également la synthèse du glucose (en période de jeun comme la nuit) et des graisses.
Quel aliment dois-je manger ? Les jaunes d’œufs, le soja, les haricots, les céréales complètes, les noix, le maïs, les lentilles …
- 🥦🌰 La vitamine B9 ou acide folique
Une championne ! Elle répond aux besoins en protéines et permet au cerveau de synthétiser les messages chimiques.
L’acide folique est en outre fondamentale dans les premières semaines de grossesse : fabrication de l’ADN, de l’ARN, des globules rouges et blancs. Elle est indispensable pour prévenir les malformations congénitales. Utile aussi pour la synthèse de 9 acides aminés essentiels aux êtres humains. La vitamine B9 recycle même l’acide aminé homocystéine, facteur de risque vasculaire qui s’accumule dans les artères et le cerveau.
À ce propos, la vitamine B9 est étudiée pour la lutte contre la maladie d’ALZHEIMER, car selon la revue scientifique et médicale ELSEVIER les patients qui en sont atteints souffrent d’hyperhomocystéinémie.
Où s’en procurer ? Dans le foie, la levure, les épinards, noisettes, brocolis, les haricots blancs et rouges, le melon ou les pois chiches. Également dans le brie, le coulommiers ou le bleu.
- 🥩🦪 Vitamine B12 ou Cobalamine
C’est la seule vitamine hydrosoluble stockée dans le foie !
Comme sa cousine B9, elle aide à fabriquer des globules rouges, de l’ADN, de l’ARN. D’autre part, elle est essentielle à la production de la myéline pour les fibres nerveuses et le bon fonctionnement des cellules nerveuses du cerveau.
La vitamine B12 est présente dans tous les produits d’origine animale : œufs, poissons gras, viande de bœuf, coquillages ou fromage.
Ne la cherchez pas dans les fruits ou les légumes, elle est absente du règne végétal !
🤭 Humm, intéressant cette vitamine B12 !
Nous venons de voir que les végétaux ne contiennent pas de vitamine B12. Cependant, les ruminants ou les herbivores ont tous aussi besoin de vitamine B12 !
Ben crotte alors…. Comment font-ils ?
Eh bien justement ! La vitamine B12 est produite par des bactéries ou des champignons, présents dans le processus de digestion. Chez la vache par exemple, elle sera produite pendant toutes ses phases où elle rumine, pour être absorbée à la fin par l’intestin grêle. Néanmoins, le lapin, l’éléphanteau ou le poulain ne ruminent pas et la synthèse de la vitamine B12 ne s’opère que tout au bout de leurs intestins, sans qu’ils aient eu le temps d’en profiter ! Alors ?! Alors ils mangent leurs crottes (pas en chocolat), qui elles sont truffées (toujours pas en chocolat) de vitamines B12 ! On appelle ça, la coprophagie…
Il est donc conseillé aux végétaliens de palier la carence en vitamine B12 par des compléments alimentaires. Ils peuvent être pris en charge par les mutuelles qui propose des forfaits pour les produits non remboursés par la sécurité sociale.
🍋🍊 La vitamine C ou Acide Ascorbique
La plus fragile de toute ! Elle ne supporte ni la lumière, ni la chaleur, ni l’eau, ni l’air… Tiens, serait-ce pour cette raison qu’elle est principalement présente dans les agrumes qui possèdent une peau bien épaisse et protectrice ?
Quoi qu’il en soit, elle renforce les parois des vaisseaux sanguins, aide à l’absorption du fer, à l’immunité et sert d’antioxydant comme nous l’apprend l’anses. Elle favorise la cicatrisation des plaies en stimulant la synthèse de collagène.
On la trouve aussi dans : les melons, baies, poivrons, brocolis et pommes de terre.
🤔 Petite devinette sur la vitamine C
De quoi souffraient donc les marins qui partaient longtemps en mer jusqu’au XIX siècle ?
Petit indice : Vitamine C ou Acide Ascorbique …
Du scorbut à cause d’un déficit en vitamine C ! En effet, James Lind médecin de la marine, démontra l’efficacité du jus de citron et des propriétés anti-scorbutiques des agrumes. Dès lors, les marins bénéficiaient de rations nécessaires à leur périple. Et le scorbut fut éradiqué !
🐟🐓 La vitamine A
Elle est essentielle à la croissance et au développement des cellules. La vitamine A favorise la santé de la peau, des cheveux, mais aussi des gencives, des os et des dents. Elle renforce le système immunitaire et aide à garder une bonne une vision.
Où la trouver : dans l’huile de foie de morue (on ne fait pas la grimace), le foie de volaille et de veau, le jaune d’œuf, les produits laitiers. On la trouve aussi sous forme de bêta-carotène dans les patates douces, les carottes, les épinards …
🔆 La vitamine D
En premier lieu, elle aide à fixer le calcium utile à la construction des os et des dents des enfants. Puis, à l’âge adulte, elle est primordiale pour les consolider tout au long de la vie.
Aliments riches en vitamine D : Tout d’abord, le soleil ! Et oui, notre alimentation n’est pas suffisante pour combler les besoins en vitamine D. Il faut donc s’exposer tous les jours quelques minutes. On la trouve dans le lait, les boissons de soja le beurre, les jaunes d’œufs, les poissons gras et l’huile de foie de morue.
Bon à savoir : L’assurance maladie ne rembourse plus que sous certaines conditions le dosage de la vitamine D. Pensez à souscrire chez Mutuello, une bonne mutuelle qui rembourse les actes médicaux et compléments alimentaires non pris en charge !
🥑🧀 La vitamine E
Elle a des vertus anti-inflammatoires, antioxydant et protège aussi les corps gras de l’organisme, comme les membranes cellulaires. Elle prévient ainsi des maladies chroniques ou cardiaques.
Qui en contient ? Les œufs, les huiles végétales (tournesol, colza), la margarine, les oléagineux, les avocats…
🌿🥚 La vitamine K
Elle est essentielle à une bonne coagulation du sang et protège des maladies cardiovasculaires. Elle participe à la construction des os et à la croissance cellulaire.
Fin des années 1920, le biochimiste danois, Carl Peter Henrik Dam, observe qu’une carence en lipides provoque des hémorragies chez les poulets. Il nommera ainsi Koagulationsvitamin cette fameuse vitamine pour laquelle il recevra avec Edward Doisy le prix Nobel de médecine en 1943.
Les sources ? Les épinards, brocolis, légumes à feuilles vertes, ainsi que le foie, les aliments fermentés, le jaune d’œuf…
Les vitamines : Questions ❓ Réponses ❗
Comment savoir si j’ai une carence en vitamines ?
Fatigue, irritabilité, faiblesse musculaire ou osseuse, autant de symptômes qui peuvent être révélateurs d’une carence. Votre médecin prescrit alors une analyse de sang pour déterminer ces manques. Un diététicien pourra aussi vous aidez à mettre en place un régime alimentaire adapté.
Bon à savoir : La sécurité sociale ne rembourse pas les nutritionnistes. Retrouvez sur Mutuello les mutuelles qui se feront un plaisir de le faire !
La vitamine D aide-t-elle à lutter contre la COVID ?
L’INSERM relate des résultats issus d’une étude actualisée en juillet 2020 : “des chercheurs de la Queen Mary University of London s’attachent à démontrer que la supplémentation en vitamine D aurait un effet de prévention sur les infections respiratoires aiguës. En effet, une réduction relative du risque de développer une infection respiratoire aiguë est notable chez les personnes ayant reçu une supplémentation en vitamine D.
