On nous répète qu’il faut avoir une alimentation équilibrée et variée pour préserver notre santé. Quels sont donc les effets des aliments sur notre corps, ceux à privilégier et ceux à éviter ? Quelles astuces pour changer nos mauvaises habitudes ? Voici par le menu, l’essentiel à retenir afin que ”se nourrir” rime avec plaisir !
Molière écrivait en 1668, “Il faut manger pour vivre et non pas vivre pour manger”. Que dirait-il plus de 350 ans plus tard ?
Comment résister à la tentation de grignoter toute la journée, lorsque les distributeurs de friandises nous font les yeux doux (ça tombe bien) partout où nous les posons ?
Une alimentation bonne pour la santé passe par la connaissance des aliments bénéfiques ou redoutables, en prenant des repas nourrissants et équilibrés que la mal-bouffe laissera froids !
Une alimentation équilibrée pour une bonne santé
A cette faim, l’INSERM préconise la consommation les aliments suivants :
- Fruits et légumes : au moins 5 portions de 80 à 100 g par jour, crus, cuits, surgelés et limiter la consommation de jus de fruit et de fruits secs.
- Fruits à coque sans sel ajouté : une dizaine d’amandes, noix, noisettes, pistaches, par jour.
- Légumineuses : au moins 2 fois par semaine, les lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs, grandes sources de fibres.
- Les céréales : tous les jours, en privilégiant le riz complet, le pain complet etc
- Produits laitiers : 2 portions par jour, soit 150 ml de lait, 125 g de yaourt ou 30 g de fromage.
- Viande : privilégier la volaille et limiter la viande rouge, à raison de 500 g par semaine maximum.
- Poisson et fruits de mer : 2 portions par semaine, dont une de poisson gras (sardine, maquereau, thon, saumon).
Attention cependant à l’exposition aux polluants. Il est recommandé de consommer des espèces qui proviennent de différents lieux de pêche. - Charcuterie : limiter la consommation à 150 g par semaine maximum
Bon à savoir ❗
L’association dans le même repas, de légumineuses et de céréales, apporte des acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas synthétiser tout seul. C’est une bonne alternative aux protéines animales. Le Couscous par exemple, rassemble le blé, les fèves et les pois chiches. En Inde, le Dahl est un plat qui mélange le riz avec des lentilles. Ou bien encore les haricots rouges associés au maïs comme en Amérique du Sud.
Pour une alimentation plus saine
En outre, une alimentation bénéfique pour la santé, c’est aussi la réduction de certains produits qui favorisent les risques d’obésité, de tension artérielle, de maladies cardio-vasculaire ou de diabètes :
- Les matières grasses ajoutées sont à limiter. Privilégier les huiles de colza, noix et olive.
- Les produits sucrés sont à limiter. Très présents dans de nombreuses céréales pour le petit-déjeuner ou les pâtisseries, desserts lactés, crèmes glacées, etc
- Boisson : favoriser l’eau et limiter les boissons sucrées ou édulcorées, ainsi que l’alcool. Le thé, le café et les infusions non sucrés contribuent aussi à l’apport en eau.
- Attention au sel “caché” dans le pain, les plats préparés, les charcuteries, les biscuits apéritifs. Préférez du sel iodé qui aide à lutter contre les problèmes de thyroïde ou de retard de développement mental et moteur chez l’enfant.
Les effets d’une mauvaise alimentation sur la santé
- Le gras : Une consommation trop riche en graisses entraîne une hypercholestérolémie, responsable d’un infarctus sur deux selon la Fédération française de cardiologie. Les aliments incriminés sont le beurre, la crème, les fromages ou encore les charcuteries, les viandes grasses, les pâtisseries, viennoiseries, tartes salées, pizza, etc. Un taux trop élevé de LDL ou mauvais cholestérol, est directement impliqué dans l’athérosclérose et les maladies cardio-vasculaires. Elles bouchent les artères et empêchent leur bon fonctionnement en obstruant le passage du sang vers les organes.
- Le sucre : Une consommation trop sucrée entraine une hyperglycémie, responsable entre autre de l’évolution du diabète. Cette maladie est la première cause d’invalidité et de décès dans le monde. En effet, lorsque le taux de sucre n’est plus contrôlé par l’insuline, il devient un véritable poison, c’est la glucotoxicité. C’est pourquoi il est essentiel d’avoir une alimentation raisonnable en sucres, car il n’existe pas de traitement curatif contre le diabète.
- Les produits ultra-transformés : Ils contiennent beaucoup de graisses, de sel ou d’amidon et sont pauvres en fibres et en vitamines. Science et Avenir relate deux études française et espagnole sur les effets des aliments ultra-transformés. Leur consommation régulière accroit le risque de maladies cardiovasculaires et en particulier de maladies coronariennes et cérébro-vasculaires. Une augmentation par exemple de 10% à 20% d’aliments ultra-transformés dans son l’alimentation, induit une augmentation de 12% du risque de maladies cardiovasculaires.
Il est très important de consulter régulièrement un diabétologue, endocrinologue ou médecin généraliste pour surveiller le cholestérol et le diabète. Vous trouverez sur Mutuello des mutuelles adaptées qui remboursent intégralement les visites récurrentes chez les spécialistes.
Les effets d’une bonne alimentation sur la santé
- Les fruits et légumes : Ils sont indispensables, car ils sont riches en vitamines et minéraux. Mais également en fibres ayant des effets favorables le transit. En effet, ils ont un rôle protecteur dans la prévention de certaines maladies, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète.
Les fruits, céréales et féculents apportent les glucides indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau. Ils constituent la source d’énergie la plus rapidement utilisable par l’organisme et participent à l’anabolisme des protéines.
- Les fruits à coques : Il est recommandé, selon Consoglobe de consommer une petite poignée de fruits à coque par jour. Car les noix contiennent de la vitamine E, un antioxydant puissant qui combat les radicaux libres responsables de l’oxydation des cellules. Elles renferment aussi des stérols végétaux qui réduisent le taux de cholestérol. Les lipides sont essentiels, car ils stockent l’énergie nécessaire au métabolisme. Ils entrent également dans la composition des membranes des cellules pour assurer leur fluidité.
- Les protéines : Les protéines avec les glucides et les lipides, font partie des trois grandes familles de macronutriments. Elles jouent un rôle au niveau musculaire et cutané. Les protéines sont également impliquées dans les processus de réponse immunitaire grâce aux anticorps. Elles permettent le transport de l’oxygène dans l’organisme et la production d’enzymes digestives.
Le saviez-vous ❓
Aulus Celsus a écrit en 1478 le premier traité de médecine récapitulant toutes les connaissances accumulées depuis Hippocrate sur les maladies. Il les classe en trois catégories, dont une qu’il dédie aux maladies curables par le régime alimentaire … déjà !
Ne pas le confondre toutefois, avec Anders Celsius, professeur d’astronomie surtout connu pour être à l’origine du degré Celsius qui nous permet de conserver nos aliments à la bonne température dans le frigo !
Questions ❓ – Réponses ❗
Comment mettre en place une alimentation équilibrée ?
Ameli.fr propose un tableau des aliments à consommer sur une semaine. Ceci afin de varier les apports nutritionnels, de préparer des repas suffisamment nourrissants et ainsi protéger notre santé.
Repas des enfants, femmes enceintes, ado, comment s’y retrouver ?
Le programme national nutrition santé vous renseigne afin d’élaborer les différents menus adaptés à chaque âge !
Comment trouver le paquet de biscuit le moins sucré, quand le magasin en propose plus de 80 sortes ?
L’application française YUKA vous dit si ce que vous achetez est bon pour la santé. Elle donne immédiatement une analyse nutritionnelle simple et complète de l’aliment que vous scannez.
